ビタミン(水溶性・脂溶性)全種類の効用を徹底チェック!!

ビタミン

こんにちは、シュガーソルトです。

今日は、五大栄養素の中からビタミン(水溶性・脂溶性)について調べてみました。

ビタミンは大きく分けると水溶性ビタミン脂溶性ビタミンの2種類に分類されて、その中で更に沢山の種類に分かれています。

普段「ビタミンCはとても大事!」というようなことをよく耳にしますが、今日は

  • どのビタミンが体内でどういった働きをするのか?
  • どの食材にどのビタミンが豊富に含まれているのか?

などなど、ビタミンの種類と効用、摂取しやすい食品についてしっかりチェックしてみましょう!

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ビタミン全体の役割

ビタミンは、炭水化物・脂質・タンパク質のように体のエネルギー源や構成成分にはなりませんが、代謝の調節という重要で不可欠な役割があります。

具体的には、炭水化物・脂質・タンパク質の働きを助け、体のさまざまな機能を調整します。

そしてビタミンは体内でほとんど作ることが出来ないため、食べ物から摂取する必要があります。


「日本人の食事摂取基準2015」(一日に必要な栄養素の摂取目標量が書かれているもの)に摂取量が取り上げられているビタミンは現在13種類あり、どれも必要量は少量ですが不足すると体は正常に機能しなくなってしまいます。


ビタミンの分類(水溶性・脂溶性)

ビタミンは大きく分けて、水溶性ビタミン脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン

水にとけやすいビタミンで、過剰に摂取した分は尿として排泄されます。そして、水にとけてしまうため体に蓄積ができず、毎日摂取する必要があるビタミンです。水溶性ビタミンは下記の9種類になります。

種類 効用 含まれている食品
ビタミンB1 ・疲労回復
・食欲増進
・神経の機能維持
・豚肉
・豆類
・うなぎ
・牛乳
・のりなど
ビタミンB2 ・髪、皮膚、爪の健康維持
・口内炎予防
・発育促進
・うなぎ
・レバー
・アーモンドなど
ビタミンB6 ・髪、皮膚を丈夫にし発育促進
・脂肪肝予防
・まぐろ
・さんま
・バナナなど
ビタミンB12 血を作る ・あさり
・レバー
・チーズなど
ナイアシン ・皮膚の健康維持
・血行促進
・レバー
・豆類
・酵母
・緑黄色野菜など
パントテン酸 ・免疫力増強
・HDLコレストロール増加
・抗ストレス作用。
・レバー
・納豆
・落花生
・牛乳
・さつまいもなど
葉酸 ・血を作る
・口内炎予防
・発育促進
・レバー
・大豆
・卵
・緑黄色野菜など
ビオチン ・髪や皮膚の健康維持 ・レバー
・卵
・くるみ
・牛乳など
ビタミンC ・疲労回復
・肌の健康維持
・歯茎の健康維持
・抗がん作用
・かんきつ類
・緑黄色野菜
・さつまいもなど

上の図のビタミンB1~ビオチンまでをまとめて「ビタミンB群」と呼びます。つまり水溶性ビタミンはビタミンB群ビタミンCと覚えるとわかりやすいですね^^

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脂溶性ビタミン

水にとけにくく油にとけやすいビタミンで、とりすぎると体内に蓄積されるため、必要量以上摂取すると過剰症が起こることがあります。なのでサプリメントで摂取する場合には注意が必要です。脂溶性ビタミンは下記の4種類あります。

種類 効用 含まれている食品
ビタミンA ・皮膚や爪を丈夫にする
・目の健康維持
・免疫力増強
・動脈硬化防止
・レバー
・バター
・卵
・緑黄色野菜など
ビタミンD ・歯の健康維持
・骨密度を上昇される
・筋力維持
・鮭
・かれい
・きくらげ
・干し椎茸など
ビタミンE ・血管を丈夫にする
・冷え性改善
・肌の健康維持
・更年期障害の軽減
・アーモンド
・緑黄色野菜など
ビタミンK ・骨の形成促進
・血液凝固をコントロール
・納豆
・ひじき
・チーズなど

ちなみにビタミンAは、動物性食品(レバー・卵など)にだけ存在し、植物性食品(緑黄色野菜)にはβーカロテンとして含まれます。βーカロテンは体内で必要量だけビタミンAに変わるため多くとりすぎても過剰症はおきません。

終わりに

今日はビタミンの種類と働き・豊富に含まれる食品について書かせていただきました。

今回チェックしたビタミンは、「日本人の食事摂取基準2015」で摂取量が取り上げられている13種類のビタミンです。

次回は各ビタミンをもう少し詳しく見ていき「日本人の食事摂取基準2015」で推奨されている一日の摂取目標量なども確認していきたいと思います。

そしてどうすれば、毎日の食生活でうまく目標摂取量をとることが出来るかについても考えてみたいと思います。

本日も最後までご精読ありがとうございました^^

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