炭水化物は糖質と食物繊維の総称!体内での働きをチェックしよう!

炭水化物

こんばんは、シュガーソルトです。今日は炭水化物(糖質+食物繊維)について書かせていただきます。

炭水化物にはいろいろな噂があって、「食べ過ぎると太るよ!」とか「食べないとエネルギーが出ないよ!」とか、ちょくちょく耳にするのですが、実際ホントのところってどうなのでしょうか?

僕たち日本人は主食がご飯なので、毎日かなりの量の炭水化物を摂取しているわけですし、とても気になるところです。

そこで今日は、そんな炭水化物(糖質+食物繊維)の体内での働きをしっかりとまとめておきたいと思います!

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炭水化物ってどんな栄養素?

炭水化物は五大栄養素の一つで、さらにその中でも重要な三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の一つとされています。そして体を動かすエネルギーとして利用されるとても重要な栄養素です。

分類としては人体で消化・吸収される糖質と人体では消化・吸収されにくい食物繊維に分けられます。

糖質の役割と種類

消化・吸収された糖質は体内でブドウ糖に分解されて、血液を通して全身に運ばれ体を動かすエネルギーとなります。同じくエネルギー源となるタンパク質・脂質よりも体内での消化・吸収が早く、すぐにエネルギーとして利用できるのが特徴です。

また、糖質の代謝にはビタミンB1が必要です。玄米が健康食として人気があるのはこのビタミンB1が多く含まれているからなんです。

糖質の種類としては、下記のものがあります。

  • ブドウ糖
  • 果糖
  • ガラストース
  • しょ糖
  • 麦芽糖
  • 乳糖
  • トレハロース
  • でんぷん
  • グリコーゲン
  • デキストリン


食物繊維の役割と種類

食物繊維は消化・吸収されないのでエネルギー源としては利用されませんが、下記の重要な働きがあります。

  • 消化管の働きを活発にする。
    → 便秘予防・解消

  • 食事成分の消化・吸収を抑制する。
    → 血糖値の急上昇を抑えたりコレストロールの吸収を抑える

以前はあまり効能がないとされていましたが、近年になって食物繊維の役割が明確になりその重要性が見直されるようになりました。

食物繊維の種類としては、下記のものがあります。

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • ペクチン
  • リグニン
  • イヌリン
  • キチン
  • ペクチン
  • グアーガム
  • アルギン酸
  • グルコマンナン

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炭水化物を取りすぎると太る!といわれる理由

体内であまったエネルギーは体脂肪として蓄積される。これが炭水化物を食べ過ぎると太る!と言われる理由です。つまり、消費するエネルギー量に対して、それ以上に炭水化物を取りすぎると太ってしまうということですね。

ということは、1日のエネルギー量がどのくらいかによって摂取するべき炭水化物の量も変わってきます。では、普通の人のエネルギー量で計算してみましょう!

炭水化物1日の摂取量目安

※消費エネルギー量は活動レベルが普通の人
※ご飯1膳(160g)を269kcalで計算


年齢

性別
消費エネルギー/日 炭水化物摂取量の目安
30

49歳男性
2,650kcal 総エネルギーの50%
1,325kcal
4.9杯
30

49歳女性
2,000kcal 総エネルギーの50%
1,000kcal
3.7杯

これは「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参照した計算なのですが、結構な量を食べてもOKなんですね。男性で4.9杯・女性で3.7杯ということなので1食一杯以上食べても全然問題ないわけです。

このデータを見た印象としては、下記の2点が大切だな~と感じました。

  • よっぽどのことでない限りご飯を食べすぎと言うわけではなさそうなので、無理にご飯の量を減らすよりは、運動して消費エネルギーを上げた方が健康に良い。

  • 総エネルギーの残り50%の栄養分をを副食(おかず)からしっかりとる。

炭水化物をとらないのはNG!!

肥満を気にされて炭水化物を取らないという方もいらっしゃいますが、それはNGです。炭水化物(糖質)からのエネルギーが不足すると、タンパク質や脂質が分解されエネルギーとして使われます。

そうすると筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうため、逆に太りやすい体質になってしまいます。無理な制限はせず適量をしっかりと摂取するようにしましょう!

では、本日も最後までご精読ありがとうございました^^

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