主食と副食のバランスを考えよう！食事の基礎を学んで健康になる！

どうも、シュガーソルトです。

今日は主食と副食（おかず）のバランスについて考えてみたいと思います。主食はご飯やパンで、副食はいわゆるおかずですよね。

僕のイメージでいうと副食（おかず）を沢山食べて、主食（ご飯）は少な目が健康にいいんじゃないの？？って単純に思ってしまうのですが、実際はどうなのでしょうか？

食事の献立を考えたりする上でも、主食と副食のバランスはとても重要なので、一度しっかりと勉強しておきたいと思います。

主食と副食のバランス

まずはこの図を見てみてください。

これは２００３年に発表された食生活指針に基づいた考え方になります。１つずつ見ていきましょう。

主食

これは、ご飯やパンなどです。その他では、うどん・そば・芋・シリアル・パスタ・中華麺なども食べていますよね。最近では健康ブームから発芽玄米や雑穀をブレンドした雑穀米なども注目されています。量としては食事全体を「１０」と考えて、半分の「５」は主食がいいそうです。そして、栄養素としては炭水化物を多く含みエネルギー源となります。

副食

副食（おかず）は主菜と副菜に分けられます。

主菜

メインになるおかずで肉・魚・卵・大豆製品などの食品を使った料理になります。栄養素としてはタンパク質・脂質を多く含み、筋肉や血液などを構成するのに必要です。

副菜

サイドメニュー的なおかずで、副菜Ａ（中くらいのおかず）・副菜Ｂ（小さいおかず）と２品あると理想的です。副菜は野菜・海藻・果物などを使った料理になります。栄養素としてはビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、体の調子を整える役割があります。


食事全体を「１０」としたとき副食（おかず）で「５」ということなので、バランスを考えると主菜「２．５」・副菜Ａ「１．５」・副菜Ｂ「１」くらいがいいですね。

また、各栄養素で図にすると下のようになります。

副食（おかず）の献立例　主菜・副菜Ａ・副菜Ｂ

こうやって順を追って考えていくと自分がどの料理にチャレンジすればいいのか把握しやすくなりますよね＾＾では具体的に主菜・副菜Ａ・副菜Ｂの献立例を見てみましょう！

主菜の献立例

肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質・脂質を多く含む食品を使った料理。

• アジのムニエル
• 豚肉の生姜焼き
• 鶏肉の唐揚げ
• 豆腐のハンバーグ
• エビとほうれん草のオムレツ

　など

副菜Ａの献立例

野菜・海藻・果物の中からビタミン・食物繊維を多く含む食品を使った料理。

• サラダ
• 筑前煮
• 肉じゃが

　など

副菜Ｂの献立例

野菜・海藻・果物の中からミネラルを多く含む食品を使った料理。

• 小松菜のお浸し
• ひじき煮付
• キュウリとわかめの酢の物
• お新香

など

終わりに

今日は主食と副食のバランスについて書いてみました。

現代人は圧倒的に副菜が不足していると言われています。確かに自分の立場で考えても、副菜ってあんまり取れていないですし……

なので僕にとっては、副菜のレパートリーを増やすのが直近の課題ですね。料理初心者でも作れる副菜をなるべく多くご紹介出来るように頑張ります＾＾

では、本日も最後までご精読ありがとうございました。