貧血対策!鉄分の多い食品ランキング♪吸収力upの鍵は?

貧血 

どうも、シュガーソルトです。

今日のテーマは〝貧血対策〟。女性で貧血に悩まされている方が多いというのはよく耳にしますし、実は僕も20代の頃めちゃくちゃな食生活をしていたため、毎日のように立ちくらんでいました(汗)

そこで、貧血にはやっぱり鉄!ということで、1食あたりの鉄分の多い食品ランキングをまとめましたので、ご報告させていただきます。

又、鉄は吸収率が低いため、吸収力upにおススメの栄養素も合わせてご紹介させていただきます!

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〝ヘム鉄〟と〝非ヘム鉄〟では吸収率が約5倍も違う!

まず最初に、鉄の吸収率について簡単に説明させて頂きます。食品に含まれる鉄には下記2つの種類があり、吸収率が全然違うので今回は〝ヘム鉄〟・〝非ヘム鉄〟別々に「鉄分の多い食品ランキング」を実施しました。

〝ヘム鉄〟の吸収率は〝非ヘム鉄〟の約5倍!

  • ヘム鉄
  • レバーや赤身肉など動物性食品に含まれ、吸収率は非ヘム鉄の約5倍です。

  • 非ヘム鉄
  • 緑黄色野菜などの植物性食品や乳製品、卵に含まれ、吸収率は低くヘム鉄の約1/5です。

ヘム鉄分の多い食品ランキング5!「貧血対策」

では最初にヘム鉄分の多い食品ランキングをみていきましょう。現実的に考えて1食あたりの含有量で比べてみました。

ヘム鉄分の多い食品ランキング5!


  1. 豚レバー(80g):10.4mg

    やっぱりレバーは強いですね。その中でも豚が1番です。1日の推奨量が30代男性・7.5mg、30代女性が6.5mgなので1食分でカバーできてしまいます。

  2. あさり缶詰水煮(20g):7.6mg

    レバーが苦手な人におススメですね。1位の豚レバーと同じく1食分で1日の推奨量をカバー出来ます。

  3. 鶏レバー(80g):7.2mg

    これまたレバーです。こちらも1食分で上記1日の推奨量をほぼほぼOK。焼き鳥のレバーを2本半くらいの量です。

  4. 牛レバー(80g):3.2mg

    レバーの中で牛が一番含有率が低いんですね。豚・鶏・牛の順番!これ覚えておくと使えそうですね^^

  5. いわし丸干し(60g):2.7mg

    魚介類からがいわしの丸干しが5位に登場です。

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非ヘム鉄分の多い食品ランキング5!「貧血対策」

では続いて、〝非ヘム鉄分の多い食品ランキング〟を見てみましょう。同じく1食あたりの含有量で比べてみました。

  1. 乾燥ひじき(5g):2.8mg

    たった5gで2.8mgも含んでいるのはすごいですね。レバーが苦手な方にはひじきもおススメです。

  2. そば(100g):2.6mg

    おそばが第2位。おそば屋さんに入ったらうどんよりそばですね^^

  3. 厚揚げ(1/2枚):2.0mg

    豆類から厚揚げが登場。1枚食べれば4.0mg摂取できますね。

  4. 小松菜(70g):2.0mg

    同3位で緑黄色野菜から小松菜。ほうれん草よりも鉄分は豊富なんですね。

  5. 納豆(1パック):1.7mg

    手軽に食べれる納豆が第5位。個人的には毎日のように食べているので嬉しいです^^


ビタミンCが吸収率upの秘訣

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取しましょう!ビタミンCが、非ヘム鉄を溶解性の高い鉄に変えてくれるので、吸収が良くなります^^食後のデザートにビタミンCの豊富な果物を食べるのがおススメです。

終わりに

今日は〝貧血対策〟として、ヘム鉄・非ヘム鉄に分け「鉄分の多い食品ランキング」をまとめてみました。

ちなみに貧血にもっとも良く効く献立はレバにら炒めです。鉄の吸収を助ける栄養バランスがとてもいい献立なんですよ~^^貧血気味の時には是非!

では、本日も最後までご精読ありがとうございました。

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